Mi az a kazein, és segíti-e az izomtömeg növelését?
Mégis, mivel látszólag számtalan típus van a piacon, nehéz lehet kitalálni, hogy melyik felel meg a legjobban egészségi és fitnesz céljaidnak.
Az izomépítés egyik népszerű választása: a kazein nevű tejfehérje. Ez a cikk mindent elmagyaráz, amit a kazeinről tudnod kell, beleértve a hatását, előnyeit és az ajánlott napi mennyiséget.
Mi az a kazein?
A kazein a tehéntej teljes fehérjéjének körülbelül 80%-át teszi ki, míg a tejsavó a fennmaradó 20%-ot. A tejsavó a tej folyékony része, míg a kazein a maradék, szárazabb anyag..
Vegyük például a túrót – a tetejére ülepedt folyadék savót tartalmaz, amely elvált az alábbi kemény kazeintartalmú alvadéktól.
Az újonnan felbontott vagy keveretlen joghurt egy másik példa arra, amikor gyakran láthatja, hogy a savó tartalmú folyadék elválik a szilárd joghurttól.
A kazein fehérjét sovány tejből állítják elő. Először a tejsavót leeresztik. Ezután a maradék túrót vízzel megmossuk, lecsepegtetjük, megszárítjuk és porrá őröljük. A micelláris kazein a legelterjedtebb elérhető kazein-fehérje-kiegészítő, és 80-82 tömegszázalék fehérjét tartalmaz.
A kazein a tej meghatározó fehérje tartalma, ami izolálható, kiválasztható kazein fehérje-kiegészítők előállításához.
Hogyan hasznosítja ezt a szervezeted?
Mind a tejsavó, mind a kazein fehérje kiváló minőségű, teljes értékű fehérje, ami azt jelenti, hogy mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák. Az aminosavak a fehérjék építőkövei, lehetőleg az étrendeden keresztül kell beszerezned.
A hasonlóságok ellenére a szervezet sokkal lassabban emészti fel és szívja fel a kazeint, mint a tejsavót.
Régebbi kutatások szerint ennek az az oka, hogy a gyomor savas környezete miatt a kazein megalvad, vagy gél képződik. Mint ilyen, a szervezetnek majdnem kétszer annyi időbe telik, amíg megemészti és felvesz ugyanannyi kazeint, mint a tejsavót
Emiatt a tejsavófehérjét általában gyorsan emészthető fehérjeként, míg a kazeint lassan emészthető fehérjeként jellemzik.
A kazein fehérje gélt képez a gyomorban, jelentősen lelassítva az emésztési és felszívódási sebességet.
A tested lassabban szívja fel a kazein fehérjét, mint a tejsavót.
Az egyik jelentős különbség a kazein és a tejsavó fehérje között az, hogy a szervezet milyen gyorsan hasznosítja ezeket.
A szervezet a fehérjéket sok kis molekulára, úgynevezett aminosavakra bontja, amelyek a véráramban keringenek, amíg fel nem szívódnak.
Ezen aminosavak szintje a kazein elfogyasztása után négy-öt órán keresztül emelkedett marad a vérében, de csak 90 percig a tejsavó elfogyasztása után.
Ennek az az oka, hogy a kétféle fehérje eltérő sebességgel emésztődik.
A sajtkészítéshez hasonlóan a kazein is túrót képez, miután ki van téve a gyomorban lévő savaknak. Ezek a túrók meghosszabbítják a szervezet emésztési és felszívódási folyamatait.
Ezért a kazein fehérje biztosítja a szervezet számára az aminosavak lassú, egyenletes felszabadulását, így ideális böjt előtti helyzetek, például alvás előtt.
Másrészt, mivel a tested sokkal gyorsabban emészti fel és szívja fel a tejsavófehérjét, tökéletes alapot képez az edzésekhez, mivel beindítja az izomjavítási és -újjáépítési folyamatot.
ÖSSZEFOGLALÁS:
A kazein fehérje lassan, míg a tejsavó gyorsan emésztődik. Az abszorpciós arányban tapasztalható különbségek miatt a kazein fehérje jó lefekvés előtt, a tejsavófehérje pedig ideális az edzésekhez.
A tejsavófehérje jobb az izomépítésben, mint a kazein?
A tejsavófehérje nem csak azért alkalmas edzésekhez, mert gyorsan felszívódik, hanem aminosavprofilja miatt is. Több elágazó láncú aminosavat (BCAA) tartalmaz, leucint, izoleucint és valint, míg a kazein nagyobb arányban tartalmaz hisztidint, metionint és fenilalanint.
Míg az összes esszenciális aminosav fontos az izomépítéshez, a leucin az, amely beindítja a folyamatot.
Részben magasabb leucintartalmának köszönhetően a tejsavófehérje jobban serkenti az izomfehérje szintézist – az izmok növekedésének folyamatát –, mint a kazein, különösen, ha az edzéssel párhuzamosan fogyasztjuk.
Nem ismert azonban, hogy az izomfehérje-szintézis nagyobb stimulálása hosszabb távon nagyobb izomnövekedést eredményez-e. Az biztos, hogy a napi teljes fehérjebevitel az izomméret és -erő legerősebb előrejelzője.
ÖSSZEFOGLALÁS:
A tejsavófehérje aminosavprofilja jobban serkentheti az izomépítési folyamatot, mint a kazeiné.
